Grunder

I början av varje träningspass ska man förbereda och värma upp kroppen med hjälp av uppvärmningsövningar. Uppvärmningen är viktig och har flera syften. Ett syfte är att öka temperaturen i musklerna och (i viss mån) även i senorna. Muskelsammandragning är i grunden en kemisk reaktion, och kemiska reaktioner går fortare vid högre temperatur. Uppvärmningen gör att musklerna fungerar effektivare. Ökad muskeltemperatur ger en lång rad effekter som är viktiga vid övergången från vila till arbete. Vid högre temperaturer underlättas blodets avlämning av syre i musklerna. Musklernas och senornas motstånd minskar och rörelseomfånget ökar. Även det perifera nervsystemets funktion kan förbättras.

Ett annat syfte med uppvärmningen är att stimulera hjärt- kärlfunktionen. Hjärtats blodgenomströmning ökar inte omedelbart vid övergången från vila till arbete. Uppvärmningen kan därför förbereda hjärtat inför den kommande belastningen genom att aktivera blodcirkulationen i hjärtvävnaden. Uppvärmningen reducerar även motståndet mot blodflödet i lungorna, vilket kan underlätta blodgenomströmningen och syresättningen av blodet.

Andra syften med uppvärmningen är att uppnå en mest gynnsam aktivering av nervsystemet och optimal vakenhetsgrad. Man ska också komma fram till mental fokus på den kommande träningen.

Hur omfattande uppvärmningen bör vara beror dels på vilken typ av träning man förbereder sig för, dels på träningsstatusen hos den som tränar. För de flesta pass kan 5–15 min uppvärmning bestående av kontinuerlig fysisk aktivitet med stigande intensitetsnivå samt enkla rörlighetsövningar rekommenderas. Målet är att öka kroppens temperatur med ca en halv till en grad.